혈압이 높다면 무엇을 먹어야 할까? 덜 짜게 먹기와 DASH 식단

싱겁게 먹는 데서 한 걸음 더, 식사의 구성을 바꾼다

혈압이 높아 덜 짜게 먹으려는데 무엇을 더 먹어야 할지는 막막할 수 있다. DASH는 고혈압을 낮추기 위한 식사 접근법으로, 채소·과일·통곡물과 저지방 유제품을 충분히 먹고 생선·콩·견과류를 활용한다. 포화지방과 단 음식을 줄이면서 한 끼를 어떤 식품으로 채울지 정하는 방식이다.

여기에 나트륨 감량을 더한 효과를 DASH-Sodium 시험이 살폈다. 나트륨은 소금에 포함된 성분으로 국물·소스·장류 등 여러 음식에서 섭취한다. 412명에게 식사를 제공한 시험에서 낮은 나트륨 DASH 식사는 높은 나트륨 대조식보다 수축기, 즉 윗혈압이 평균 8.9mmHg, 이완기인 아랫혈압은 4.5mmHg 낮았다.

2001년에 발표된 이 시험은 체중을 유지하도록 식사를 제공했다. 체중 감량과 구분해 음식 구성과 나트륨 수준을 바꾼 효과를 본 것이다. 나트륨을 줄여도, DASH로 바꾸어도 각각 이점이 있었고 두 가지를 함께 적용했을 때 혈압이 가장 낮았다.

오늘 식탁에 적용할 방향도 두 가지다. 국물·소스처럼 반복되는 짠 음식을 줄이고 그 자리에 덜 짠 채소·콩·통곡물 등의 식품을 채운다. 싱거움을 견디는 목표에 먹을 음식의 구성을 더하면 실행할 일이 구체적으로 보인다.^{[1] [2] [3] [4] [5]}

체중이 그대로여도 식사의 효과는 나타났다

출발점은 1997년의 첫 DASH 시험이다. 연구진은 성인 459명을 세 식사군에 나눴다. 일반적인 미국 식사를 모사한 대조식, 채소와 과일을 늘린 식사, 여기에 저지방 유제품을 더하고 지방을 줄인 결합식을 비교했다. 마지막 식사가 오늘날 DASH로 알려진 패턴이다.

8주 동안 나트륨 섭취와 체중을 일정하게 유지했는데도 DASH 식사군의 혈압은 대조식보다 수축기 5.5 mmHg, 이완기 3.0 mmHg 더 낮아졌다. 체중 감량으로 설명할 수 없는 식사의 효과가 나타난 셈이다.

이 결과는 혈압 관리의 선택지를 넓혔다. 먹는 양을 줄이는 노력에 더해, 같은 식사 안에서 식품의 조합을 바꾸는 일이 의미를 얻었다. 후속 시험에서는 이 패턴에 나트륨 감량까지 더했을 때의 변화를 살폈다.^[2]

412명의 식사를 직접 제공한 시험

DASH-Sodium 연구에는 혈압이 정상 최적 범위보다 높거나 당시 기준의 경도 고혈압에 해당하는 성인 412명이 참여했다. 연구진은 이들을 대조식과 DASH 식사에 무작위 배정하고, 각 식사 안에서 높은·중간·낮은 나트륨 단계를 각각 30일씩 무작위 순서로 제공했다.

식단 유형은 두 집단이 비교하고, 나트륨 단계는 같은 사람이 차례로 경험한 설계다. 연구 주방이 음식과 간식을 준비했으며 체중이 유지되도록 열량을 조정했다. 음식 자체의 변화를 보기 위해 식사 환경을 세밀하게 맞춘 것이다.

나트륨 목표는 하루 2,100 kcal 식사 기준으로 150·100·50 mmol이었다. 개인의 열량 필요에 맞춰 실제 제공량도 조정했다. 실제 24시간 소변 나트륨 평균은 142·107·65 mmol이었다. 식단에 계획한 양과 몸에서 배설된 측정값을 구분하면 연구의 세 단계를 정확히 읽을 수 있다.^{[1] [3]}

표의 근거 · Sacks 등, 2001 · DASH-Sodium 원논문

덜 짜게 먹기의 효과는 DASH에서도 이어졌다

같은 대조식을 먹으면서 나트륨만 줄여도 수축기 혈압이 내려갔다. 높은 단계에서 중간 단계로 바꿨을 때 2.1 mmHg, 중간에서 낮은 단계로 바꿨을 때 추가로 4.6 mmHg 낮았다. DASH 식사에서도 각각 1.3 mmHg와 1.7 mmHg의 감소가 이어졌다.

가장 큰 그림은 두 변화를 합친 비교에서 드러난다. 높은 나트륨 대조식과 낮은 나트륨 DASH 식사를 비교하면 전체 평균 혈압 차이는 수축기 8.9 mmHg, 이완기 4.5 mmHg였다. 수축기 차이는 고혈압 참가자에서 11.5 mmHg, 비고혈압 참가자에서 7.1 mmHg로 나타났다.

식사의 구성이 좋아져도 나트륨 감량의 추가 효과가 있었고, 나트륨을 줄인 조건에서도 DASH 식사가 유리했다. 두 변화는 함께 쓸 수 있는 관리 수단이다. 각 단계 30일 동안 직접 관찰한 혈압 결과가 이 결론의 바탕이다.^{[1] [3]}

표의 근거 · 원문 자료

그림 1 · 연구 데이터

식사 구성과 나트륨을 함께 바꾼 혈압 차이

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이 그래프를 쉽게 읽으면

혈압계의 위 숫자인 수축기혈압과 아래 숫자인 이완기혈압의 평균 차이다.

낮은 나트륨 DASH 식단에서 수축기혈압은 8.9mmHg, 이완기혈압은 4.5mmHg 낮았다.

단위·기준

mmHg · 낮은 나트륨 DASH 식단과 높은 나트륨 대조식 비교

읽는 순서

그림의 음수는 비교 식단보다 낮은 혈압을 뜻한다. 식사 구성과 나트륨을 함께 바꾼 비교라는 조건도 같이 읽는다.

그래프의 숫자를 표로 보기

지표	낮은 나트륨 DASH − 높은 나트륨 대조식
수축기 혈압	−8.9 mmHg
이완기 혈압	−4.5 mmHg

식사 변화와 함께 비교할 수 있는 가정혈압 기록을 남긴다. 날씨가 추워지면 혈압도 오를까? 집에서 재는 순서부터

나트륨과 칼륨은 어디서 작용할까?

나트륨과 칼륨은 체액과 혈액량을 조절하는 전해질이다. 신장은 필요한 물과 전해질을 되가져오고 남는 양을 소변으로 내보내며 균형을 맞춘다. 식사로 들어오는 나트륨이 많아지면 혈압을 조절하는 이 체계에 영향을 준다. 음식의 짠맛이 혈관의 압력과 연결되는 생리적 배경이다.

칼륨은 이 관계의 다른 축이다. 미국 국립보건원 영양보충제국은 칼륨 섭취가 혈관 확장과 소변으로의 나트륨 배설에 관여해 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 채소·과일·콩류와 유제품이 풍부한 식사는 이런 전해질 공급의 구성을 바꾼다.

DASH에는 칼륨뿐 아니라 칼슘·마그네슘·식이섬유·단백질도 함께 들어 있다. 이 영양소들은 채소·콩·통곡물·유제품을 자주 먹는 식사에서 함께 공급된다. 식품의 비중을 바꾸는 DASH가 실용적인 이유다. 임상시험은 이 조합을 실제로 먹었을 때 혈압이 낮아진다는 결과를 제시했다.^{[5] [6]}

한국 식탁에서는 국물과 곁들임부터

DASH가 혈압 관리에 주는 메시지는 소금만 적게 넣는 데서 한 걸음 더 나아간다. Sacks 연구진의 시험은 식사 구성과 나트륨을 함께 바꾸어 비교했고, 적은 나트륨과 DASH를 결합했을 때 혈압 감소가 더 컸다. 미국 NHLBI의 현재 안내도 특별한 식품 대신 채소·과일·통곡물과 콩·생선·유제품 등을 조합한다. 질병관리청의 국내 생활수칙과 이어 보면, 국물과 소스를 줄인 자리를 어떤 음식으로 채울지까지 정하는 것이 식사 계획의 핵심이다.

국이나 찌개, 면의 국물, 소스와 장류, 햄과 절임류처럼 자주 겹치는 짠 음식의 양과 빈도를 살펴본다. 예를 들어 국·찌개에 반찬도 짠 점심이라면 국물을 덜 먹는 동시에 싱겁게 조리한 채소와 두부·생선을 준비한다. 기호와 식사 구성에 맞춰 무가당 저지방 유제품도 활용하고, 소스는 따로 두어 먹을 양을 조절한다. 가공식품은 표시 단위와 실제 먹을 양을 맞춘 뒤 같은 종류끼리 나트륨을 비교하자. 이 과정은 맛을 참는 목표보다 매일 먹을 식사의 구성을 바꾸는 목표에 가깝다. 콩팥질환이나 칼륨에 영향을 주는 약을 쓰는 경우에는 채소·콩과 소금 대체제의 조정도 개인 식사 계획 안에서 정한다.

풍미를 보완하는 방법도 있다. 허브와 향신료, 레몬이나 라임의 산미는 소금을 덜 쓰면서 맛의 방향을 바꾸는 선택지다. 나트륨을 줄이는 목표를 음식의 즐거움과 함께 설계하면 다음 식사에서도 이어갈 방법이 생긴다.^{[4] [7] [8] [1]}

한 끼를 채소·단백질·탄수화물로 구성한 다음에는 먹는 순서와 식후 반응의 관계도 살펴볼 만하다. 식사 순서와 식후 혈당

장보기와 식사 기록이 실천을 구체화한다

같은 종류의 가공식품이라도 나트륨 함량은 다를 수 있다. 장을 볼 때는 영양표시의 나트륨 수치를 비교하고, 표시된 1회 제공량과 실제 먹는 양을 함께 확인한다. 소스가 따로 들어 있는 식품이라면 사용하는 양을 조절하는 것도 방법이다.

한 번에 식단 전체를 바꾸기보다 자주 먹는 한 끼나 식품부터 고르면 실행할 일이 뚜렷해진다. 무엇을 먹었는지 적어 보면 반복되는 국물·간식·외식의 위치도 눈에 들어온다. NHLBI가 식사 기록과 작은 단계의 변화를 권하는 이유도 일상에서 유지할 수 있는 선택을 찾기 위해서다.

익숙한 식사를 기준으로 바꿀 부분을 고르면 다음 장보기의 목록도 구체적으로 정할 수 있다.

칼륨은 음식 구성으로 접근하되, 신장 기능이 낮거나 ACE 억제제·칼륨보존 이뇨제 등을 쓰는 분은 섭취량을 개별적으로 조정해야 한다. 칼륨이 많은 소금 대체품이나 보충제를 추가하기 전에는 담당 의료진과 확인한다. 몸의 배설 능력과 약물에 따라 필요한 식사 조정이 달라지는 지점이다.^{[6] [7]}

국물·소스를 줄이고, 채소·콩·통곡물로 채운다

DASH-Sodium 시험에서 낮은 나트륨 DASH 식사는 높은 나트륨 대조식보다 전체 평균 수축기 혈압이 8.9mmHg 낮았다. 고혈압 참가자에서는 차이가 11.5mmHg였다. 식사를 직접 제공하고 체중을 유지한 조건에서, 음식의 구성과 짠맛을 함께 바꾼 효과가 드러났다.

실천도 두 방향을 함께 잡는다. 국물과 소스, 가공식품에서 나트륨을 줄이면서 그 식사에 채소·콩·통곡물·생선과 저지방 유제품이 들어갈 자리를 만든다. 국물을 적게 먹는 것과 덜 짠 채소 반찬을 늘리는 일을 같은 끼니에 적용하면 다음 행동이 분명해진다.

장보기에서는 늘 사는 식품 두세 가지의 나트륨부터 비교한다. 조리할 때는 소스 사용량을 정하고 향신료나 산미를 활용한다. 식탁에서 반복할 수 있는 작은 교체가 쌓이면 일주일의 식사 패턴이 달라진다.

이 연구는 NHLBI와 NIH의 공적 지원으로 수행됐으며 식품업체·단체의 식품 기부도 공개했다. 시험의 성과를 생활에 가져오는 핵심은 특별한 한 재료가 아니라 꾸준한 조합이다. 덜 짜게, 그리고 채울 음식까지 정해 먹는 것이 혈압을 위한 DASH의 구체적인 실행법이다.^{[1] [3] [4] [7]}