자꾸 더 먹게 되는 식단? 초가공식품과 과식의 관계

무엇을 먹는지가 먹는 양도 바꿀 수 있을까?

음식의 구성이 달라지면 같은 사람도 더 많이 먹게 될까? 과자·달콤한 음료처럼 여러 가공 원료와 첨가물을 조합해 만드는 초가공식품을 연구하는 이유 중 하나다. 단순히 얼리거나 익힌 모든 음식을 뜻하는 말은 아니며 냉동 채소·귀리·살균 우유도 가공을 거치므로, 분류 이름과 함께 실제 한 끼의 구성을 살펴야 한다.

이 분류에 관심을 갖는 이유는 음식 구성이 같은 사람의 먹는 양을 바꿀 수 있기 때문이다. 2019년 케빈 홀 연구진의 입원시험에서는 초가공식품 중심 식단을 원하는 만큼 먹었을 때 가공을 적게 거친 식단보다 하루 평균 508kcal를 더 섭취했다. 성인 20명이 한 달 동안 두 식단을 번갈아 먹어 비교한 결과다.

연구진은 주요 식사의 제공 열량과 여러 영양 지표를 가깝게 맞췄지만, 실제 먹는 양과 체중은 달라졌다. 씹고 삼키는 속도, 고형식 한 그램에 들어 있는 에너지, 쉽게 집어 먹는 형태 같은 속성이 함께 다르기 때문이다. 얼마나 참을지에 더해 다음 끼니에 무엇을 준비할지를 정하는 것이 과식 관리의 실용적인 출발점이다.^{[1] [2] [3] [4]}

같은 사람이 두 식단을 먹으면?

참가자는 남녀 각 10명으로, 식단을 시작하는 순서는 무작위로 정했다. 각 식단을 2주 동안 먹고 곧바로 다른 식단으로 전환했다. 연구진은 모든 식사와 간식을 제공하고, 먹기 전후의 무게를 재 실제 섭취량을 계산했다. 입원 환경 덕분에 집에서 먹은 간식이나 기록에서 빠진 음식을 추정할 필요가 적었다.

주요 식사는 제공 열량과 당·지방·섬유 등 여러 영양 지표를 가깝게 맞추도록 설계했다. 다만 음식을 같게 만든 것은 아니다. 고형식의 에너지 밀도와 섬유의 종류, 첨가당 비중 등은 달랐다. 이 시험이 비교한 대상은 하나의 첨가물이나 제조 공정이 아니라 그런 특징을 함께 가진 두 식단이다.

참가자마다 원래 식사량이 다른 문제는 교차설계가 줄여준다. 같은 사람의 두 기간을 비교하기 때문이다. 식단의 시작 순서와 성별은 섭취량 차이에 유의한 영향을 주지 않았다. 음식 구성이 달라졌을 때 같은 사람에게 생긴 변화가 연구의 중심에 놓인다.^{[1] [2]}

표의 근거 · Hall 등 · Cell Metabolism(2019), 초가공식품 입원 무작위 교차시험

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하루 508 kcal, 차이는 탄수화물과 지방에서 나왔다

초가공식품 식단에서 하루 에너지 섭취량은 다른 식단보다 평균 508 kcal 많았다. 차이의 대부분은 탄수화물과 지방이었다. 단백질에서 얻은 에너지는 거의 같았다. 연구진이 양을 더 먹으라고 지시하지 않았는데도 음식 구성에 따라 섭취량이 달라진 것이다.

체중도 같은 방향으로 움직였다. 초가공식품 기간에는 평균 0.9 kg 증가했고, 다른 식단 기간에는 평균 0.9 kg 감소했다. 두 값은 각각 14일 동안의 변화다. 긴 기간의 체중 추이를 계산하는 공식으로 쓰기보다, 식탁을 바꾼 직후 섭취량과 체중이 함께 반응했다는 결과로 읽는 편이 정확하다.

흥미로운 점은 참가자가 느낀 맛이나 익숙함에서 유의한 차이가 없었다는 것이다. 주관적인 배고픔과 포만감 점수에서도 뚜렷한 차이가 잡히지 않았다. ‘더 맛있어서 많이 먹었다’는 한 문장만으로 설명하기보다, 입으로 들어오는 속도와 음식의 구성을 함께 봐야 하는 이유다.^{[1] [2]}

그림 2 · 연구 데이터

초가공식품 식단에서 늘어난 섭취 에너지

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이 그래프를 쉽게 읽으면

참가자가 실제로 먹은 음식에서 얻은 하루 에너지의 차이다.

같은 사람들이 자유롭게 먹었을 때 초가공식품 식단에서 하루 평균 508kcal 더 섭취했다.

단위·기준

kcal/일 · 초가공식품 식단에서 비교 식단을 뺀 값

읽는 순서

0보다 크면 초가공식품 식단에서 더 먹었다는 뜻이다. 탄수화물·지방·단백질은 전체 차이가 어디에서 왔는지 보여 준다.

오차·흩어짐

± 뒤의 SE는 평균 차이를 추정한 정밀도인 표준오차다.

그래프의 숫자를 표로 보기

항목	식단 간 차이 ± SE (kcal/일)
전체	508 ± 106
탄수화물	280 ± 54
지방	230 ± 53
단백질	-2 ± 12

음료를 빼면 식사의 밀도는 어땠을까?

이 연구에서 특히 살펴볼 지표는 음료를 제외한 에너지 밀도다. 물과 음료까지 합친 식사의 무게는 비슷한 숫자를 만들 수 있지만, 실제 씹어 먹는 음식 한 그램에 든 에너지는 다를 수 있다. 초가공식품 식단에서는 섬유 섭취량을 맞추기 위해 일부 음료에 섬유 보충재를 넣었다.

그 결과 주요 식사의 음료 제외 에너지 밀도는 초가공식품 쪽이 약 1.96 kcal/g, 비교 식단이 약 1.06 kcal/g이었다. 같은 무게를 먹어도 입으로 들어오는 에너지에 큰 차이가 생기는 구성이다. 연구진도 이 차이를 섭취량 증가의 중요한 설명 후보로 짚었다.

일상에서 음식의 부피를 살피는 일이 유용한 이유가 여기에 있다. 곡물과 채소, 콩이나 생선이 함께 놓인 접시와 열량이 작은 부피에 모인 간식은 먹는 경험이 다르다. 제품의 앞면에 적힌 특정 영양소만 확인하기보다, 한 끼가 어떤 음식들의 조합으로 완성되는지 보면 선택 기준이 넓어진다.^[1]

식감은 식사 시간을 거쳐 섭취량과 만난다

초가공식품 식단에서는 분당 먹은 음식의 무게와 분당 섭취한 에너지가 모두 더 컸다. 입에서 씹고 삼키는 과정이 빨라지면 같은 시간 안에 더 많은 음식이 들어간다. 여기에 에너지 밀도까지 높으면 짧은 식사에서 섭취량이 빠르게 쌓인다. 부드럽고 쉽게 삼킬 수 있는 음식이 왜 연구 주제가 되는지 이해할 수 있는 대목이다.

2023년 패지노와 홀 연구진은 네 가지 식단에서 제공한 2,733끼의 자료를 분석했다. 에너지 밀도, 먹는 속도, 지방·당·나트륨 등이 특정 조합으로 높은 고기호성 식품의 비중은 각 식단에서 섭취 에너지와 양의 관련성을 보였다. 별도의 무작위 조작으로 세 요인을 하나씩 시험한 결과는 아니지만, 식사량을 설명할 구체적인 속성들을 추려냈다.

이 관점은 실천도 구체화한다. ‘천천히 먹자’는 다짐에 더해 씹어 먹을 재료가 있는 식사를 준비하고, 음식을 접시에 덜어 양과 구성을 볼 수 있게 하는 것이다. 식사의 속도는 개인의 습관과 음식의 물성이 함께 만드는 결과다.^{[1] [3]}

간편함은 살리고 끼니를 채우는 재료를 바꾼다

냉동, 건조, 분쇄, 가열도 모두 가공이다. 냉동 채소와 귀리, 살균한 우유처럼 일상에서 유용하게 쓰는 식품까지 같은 평가로 묶을 수는 없다. NIH의 식생활 안내 역시 대부분의 음식이 어느 정도 가공을 거치며, 안전성과 보관성을 높이는 처리도 있다고 설명한다.

초가공식품이라는 범주는 식품의 제조 방식과 구성에 주의를 돌리는 출발점이다. 그다음에는 무엇을 먹게 되는지 살펴야 한다. 통곡물이나 채소를 밀어내고 과자·달콤한 음료가 식사의 큰 부분을 차지하는지, 한 끼의 단백질 식품은 무엇인지, 먹기 쉬운 간식이 늘 손 닿는 곳에 있는지가 실제 식생활의 질문이다.

예를 들어 냉동 채소와 두부, 바로 먹을 수 있는 곡물 식품을 준비해 두면 간편함을 유지하면서도 끼니의 구성이 달라진다. 배가 고플 때 과자와 음료만 보이는 환경에서, 바로 조합할 수 있는 식사 재료가 있는 환경으로 바꾸는 것이다. 홀의 시험이 직접 보여 준 변화는 섭취량과 체중이므로, 적용할 때도 무엇을 얼마나 먹게 되는지부터 살피면 된다.^[4]

표의 근거 · NIH News in Health · 가공의 종류와 일상 식품 선택 · Fazzino 등 · Nature Food(2023), 2,733끼의 에너지 밀도·식사 속도 분석

식품 선택이 장내 생태계와 면역 신호에 남긴 변화는 발효식품 중재연구에서 이어 살펴볼 수 있다. 발효식품과 장내 생태계 연구

바꾸기 쉬운 한 끼부터 설계한다

Hall 연구진의 시험이 흥미로운 이유는 의지가 같은 사람도 제공된 음식의 구성에 따라 먹는 양이 달라졌다는 데 있다. Fazzino 연구진의 후속 분석은 에너지 밀도와 먹는 속도 같은 속성을 더 들여다봤다. 정부 식생활지침의 과식 관리도 생활에서는 이런 식탁 준비와 연결할 수 있다. “가공식품을 모두 버리자”로 끝내면 바쁜 날의 끼니가 비기 쉽다. 간편함을 유지하면서 씹을 재료와 단백질·채소가 있는 한 끼를 만드는 것이 실용적인 답이다.

퇴근 뒤 과자와 음료로 저녁을 때우는 날이라면, 냉동 채소와 두부·달걀, 준비해 둔 밥을 먼저 한 접시에 담아 보자. 점심에는 밥이나 면을 무조건 빼기보다 채소와 단백질 반찬이 함께 있는지 살핀다. 살균·냉동 같은 가공은 편하게 식품을 보관하는 데도 쓰인다. 선택할 때는 가공 여부 한 단어보다 실제 원료, 영양 구성, 내가 먹는 양을 함께 본다. 식사를 바꾼 뒤에는 과자를 참은 횟수보다 끼니로 충분히 먹었는지와 이어지는 간식 패턴을 살피자. 입원시험의 섭취량 차이를 집에서 그대로 계산하지 않아도 다음 식사의 설계에는 활용할 수 있다.

아침을 자주 거르거나 과자로 대신한다면 귀리·무가당 요구르트·과일처럼 바로 조합할 재료를 준비한다. 점심은 밥·면을 빼기보다 채소와 단백질 반찬을 갖추고, 특히 서둘러 먹는 끼니와 금세 간식을 찾는 시간을 살펴 다음 준비를 바꾼다.^{[4] [5] [1] [3]}

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덜 과식하게 하는 식탁을 준비하자

이 시험의 결과는 명확하다. 같은 사람들이 자유롭게 먹었을 때 초가공식품 식단에서 하루 평균 508 kcal를 더 섭취했고, 14일 동안 평균 체중은 0.9 kg 늘었다. 비교 식단의 14일에는 0.9 kg 줄었다. 식탁을 바꾸는 것만으로 먹는 양이 달라졌다는 점이 핵심이다.

실생활에서는 한 끼에 곡물·채소·단백질 식품이 들어갈 자리를 먼저 만든다. 급한 아침에도 귀리·무가당 요구르트·과일처럼 조합할 수 있는 재료를 두고, 점심에는 씹어 먹을 채소와 단백질 반찬을 챙긴다. 간식은 덜어 먹고 달콤한 음료가 식사의 큰 부분을 차지하는 빈도를 줄인다.

먹는 속도와 한입의 에너지 밀도도 함께 살피자. 느리게 먹겠다는 결심에 씹을 재료와 준비된 식사를 더하면 행동을 바꾸기 쉬워진다. 과식을 관리하는 식단은 참아야 할 목록에서 끝나지 않는다. 다음 끼니에 무엇을 쉽게 꺼내 먹을 수 있게 할지가 실제 먹는 양을 바꾼다.^{[1] [3] [4]}