요구르트와 김치, 꾸준히 먹으면 장에 어떤 도움이 될까?

익숙한 발효식품을 꾸준히 먹는 이유

요구르트나 김치가 장에 좋다는 말을 들으면 무엇이 달라지는지 궁금해진다. 발효식품은 미생물이 원료 성분을 이용하며 자라고 효소로 음식을 바꾸어 만든 식품이다. 요구르트·김치·케피어가 익숙한 예이며, 발효 중 만들어진 신맛과 향, 여러 물질도 함께 먹게 된다.

이런 음식을 꾸준히 먹을 이유를 사람의 장과 혈액에서 살펴본 연구가 있다. 스탠퍼드 연구진이 건강한 성인의 발효식품 섭취를 늘렸더니 장내 미생물의 다양성이 높아지고 혈중 면역·염증 관련 단백질 19개가 감소했다. 장에 어떤 미생물이 사는지와 몸의 면역 관련 신호가 함께 달라진 것이다.

시험에서 활용한 것은 요구르트·케피어·발효채소 등 여러 음식이었다. 아침이나 간식, 반찬에서 꾸준히 먹을 발효식품의 자리를 정할 수 있다는 점이 실용적이다. 장내미생물이 이용할 재료를 주는 식이섬유 식품도 함께 두면 식단의 구성이 넓어진다.

이 글에서는 장의 다양성과 혈중 단백질에서 나타난 변화를 먼저 살핀 뒤, 무가당 발효유와 발효채소를 실제 식사에 넣는 방법으로 이어간다. 제조방식과 첨가당·나트륨까지 함께 보면 발효식품의 장점을 식단의 균형 안에서 활용할 수 있다.^{[1] [2] [3] [5]}

식단을 바꾸고 17주 동안 추적하다

Wastyk 연구진은 건강한 성인을 고섬유 식단과 고발효식품 식단으로 나눴다. 최종분석은 각 18명, 총 36명이다. 배정 39명 가운데 37명은 무작위로, 2명은 본인 요청에 따라 고섬유군으로 배정됐으며 중도탈락과 항생제 복용으로 3명이 분석에서 제외됐다.

연구는 평소 상태를 관찰하는 3주, 섭취를 늘리는 4주, 높은 섭취량을 유지하는 6주, 자유롭게 조정하는 4주로 구성됐다. 대변과 혈액을 반복 채취해 미생물 구성·기능과 면역 상태를 함께 읽었다. 미리 정한 1차지표인 사이토카인 반응점수는 양군 모두 유의하게 달라지지 않았고, 다양성과 개별 혈중 단백질은 부차·탐색분석에서 변화가 나타났다.

연구는 미생물연구센터 기부금과 NIH·NSF 등의 지원을 받았으며, 일부 저자는 미생물·건강기술 기업의 창업과 지분·자문관계를 공개했다.^[1]

표의 근거 · Wastyk 등, Cell(2021): 식단–미생물–면역 중재연구

그림 1 · 연구 데이터

식단 중재에서 실제로 달라진 섭취량

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두 식단에서 실제 섭취량이 시작 전과 중재 10주에 어떻게 달라졌는지 보여 준다.

식이섬유는 21.5에서 45.1g/일, 발효식품은 0.4에서 6.3연구 회분/일로 늘었다.

단위·기준

식이섬유는 g/일 · 발효식품은 연구에서 정한 회분/일

읽는 순서

두 항목의 단위가 다르다. g과 회분의 막대 길이를 직접 겨루지 말고 각 항목의 시작 전·후를 비교한다.

오차·흩어짐

SD·표준편차는 참여자들의 측정값이 얼마나 퍼져 있는지 보여 준다.

그래프의 숫자를 표로 보기

식단 · 항목	시작 전 평균 ± SD	중재 10주 평균 ± SD
고섬유군 · 식이섬유(g/일)	21.5 ± 8.0	45.1 ± 10.7
고발효식품군 · 발효식품(연구 회분/일)	0.4 ± 0.6	6.3 ± 2.9

장내 다양성 증가와 혈중 단백질 19개의 감소

발효식품군에서는 장내 미생물 다양성이 증가했다. 요구르트·케피어·발효채소 등 여러 식품의 섭취를 늘리는 동안 나타난 변화다. 식품에 있는 균 한 종류만 늘어난 결과보다 장내 군집 전체가 더 다양해진 현상에 가깝다.

혈액에서도 유리한 방향의 변화가 관찰됐다. 측정한 면역·염증 관련 단백질 93개 가운데 19개가 감소했고 IL-6도 여기에 포함됐다. 네 종류의 면역세포에서는 평상시 활성 신호가 낮아졌다. 연구진이 사람의 장뿐 아니라 혈액도 반복 채취한 덕분에 두 영역의 변화를 함께 볼 수 있었다.

이 성과는 발효식품이 장내 생태계를 바꾸는 동시에 염증 관련 상태에도 영향을 줄 수 있다는 인체 근거다. 연구에서 건강한 성인을 대상으로 관찰한 구체적인 이점이며, 앞서 구분한 개별 단백질과 미생물의 부차·탐색 분석에서 나온 결과다.

발효식품을 꾸준히 먹을 이유도 여기에 있다. 단순히 생균 수가 높은 제품을 찾는 데서 끝내기보다, 여러 발효식품을 실제 식사에 넣고 그 습관을 유지하는 것이다. 시험의 섭취량 변화를 보면 소량에서 시작해 일정 기간에 걸쳐 늘렸다는 점도 드러난다.^{[1] [2]}

먹은 균만 늘어난 것일까?

연구진은 식품 속 미생물과 장에서 새로 검출된 미생물을 비교했다. 두 목록의 겹침은 작았다. 다양성 변화가 단순한 식품 미생물의 복사보다는 장내 군집의 재편과 연결된다고 해석한 이유다.

이는 장을 여러 생물이 함께 사는 환경으로 바라보게 한다. 새로 들어온 미생물뿐 아니라 기존 미생물의 비율, 이용할 수 있는 성분, 서로의 활동이 중요해진다. 발효식품을 평가할 때도 생균 수 하나보다 식품 전체를 보는 관점이 자연스럽다.

ISAPP 합의문 역시 발효 과정에서 생기는 대사산물과 식품성분의 전환에 주목한다. 발효식품을 먹으면 미생물뿐 아니라 이들이 바꾼 식품 성분과 발효산물도 함께 들어온다. 식품 전체를 평가하는 이유이며, 장내 군집이 재편되는 과정을 설명할 후보 요인들이다.^{[1] [3]}

식이섬유는 어떤 변화를 보였을까?

고섬유군에서는 전체 다양성이 안정적으로 유지되는 동안 식물성 탄수화물 분해와 관련된 미생물 효소 유전자군이 증가했다. 장내 미생물이 바뀐다는 말을 종류의 증가로만 설명하면 놓치는 부분이다. 같은 생태계에서도 수행하는 일이 달라질 수 있다.

공식 연구 설명은 섬유군 대변에서 탄수화물이 더 검출된 결과도 소개했다. 새로 늘어난 식물성 기질과 이를 처리하는 미생물의 능력 사이에 적응과정이 있을 수 있다는 후속질문이다. 이 비교는 식단을 미생물의 먹이와 미생물 환경이라는 두 방향에서 생각하게 한다.

통곡물·콩·채소는 미생물의 발효에 쓸 재료를 공급하고, 요구르트·발효채소는 발효 과정을 거친 식품을 더한다. 두 식품군을 한 식사 안에 배치하면 각각의 장점을 살릴 수 있다. 귀리를 곁들인 무가당 요구르트나 콩·채소 반찬에 소량의 발효채소를 더하는 식이다.^{[1] [2]}

표의 근거 · Wastyk 등, Cell(2021): 식단–미생물–면역 중재연구

식이섬유가 미생물의 먹이가 된 뒤 대사에 영향을 주는 경로를 인체시험에서 이어 살펴볼 수 있다. 저항성 전분과 장내미생물 연구

요구르트에서 발효의 역할을 읽다

발효가 식품을 통해 작용하는 모습을 가장 구체적으로 이해할 수 있는 사례 중 하나는 요구르트의 유당 소화다. 유럽식품안전청 EFSA는 유당을 잘 소화하지 못하는 사람에게 살아 있는 요구르트 배양균이 요구르트 속 유당의 소화를 돕는다는 근거를 평가했다.

요구르트 제조에 쓰이는 대표적인 두 균은 락토바실루스 델브루에키 아종 불가리쿠스와 스트렙토코쿠스 서모필루스다. 이들의 유당분해효소가 소화 과정에 기여한다. EFSA가 검토한 인체연구 14편 중 13편에서 유당 소화 개선이 관찰됐다. 평가의 대상은 살아 있는 배양균을 포함한 요구르트와 그 안에 든 유당이다.

유당 소화가 불편한 사람이 요구르트를 선택할 때는 살아 있는 배양균이 포함된 제품인지 살필 이유가 생긴다. 균의 유당분해효소가 그 요구르트 속 유당을 처리하는 데 기여하기 때문이다. 장내 다양성 변화와는 별도로, 발효식품이 제공하는 또 하나의 구체적인 기능이다.^[4]

발효식품을 살 때 표시에서 볼 것

식품을 고를 때는 먼저 무엇을 발효했는지, 발효 후 가열했는지 살펴볼 수 있다. 살아 있는 배양균이 남은 요구르트와 가열한 발효유는 미생물의 상태가 다르다. 식초로 신맛을 낸 채소절임과 미생물이 발효시킨 채소도 제조과정이 다르므로 원재료와 제품 설명이 선택에 도움이 된다.

Wastyk 연구진이 활용한 것은 발효 성분 한 가지가 아니라 여러 발효식품을 늘린 식단이었다. 장내 다양성과 혈중 단백질의 변화를 읽은 뒤 실제 장보기에서는 그 음식이 평소 식사의 어느 자리를 채울지 생각하자. 정부 식생활지침의 식품군 균형과 덜 짜고 덜 단 식사 원칙을 함께 쓰면, 발효식품의 장점을 살리면서 식단 전체를 조정할 수 있다. 요구르트와 김치가 모두 발효식품이어도 한쪽은 간식·유제품, 다른 쪽은 채소 반찬의 자리에 가깝다.

아침 요구르트에는 첨가당과 살아 있는 배양균을, 발효채소에는 나트륨과 한 끼의 분량을 살펴보자. EFSA가 다룬 유당 소화의 이점은 살아 있는 요구르트 배양균과 그 요구르트의 유당에 관한 별도의 질문이다. 예를 들어 아침에 무가당 요구르트에 과일이나 귀리를 곁들이거나, 식사에서 발효채소를 여러 채소 반찬 중 하나로 배치할 수 있다. 소화가 편한 분량으로 두고 종류를 서서히 넓힌다. 미생물이 이용할 콩·통곡물도 계속 먹는다. 어느 음식 하나를 많이 먹는 목표보다 식품의 역할을 살려 다양하게 이어가는 방향이다.^{[3] [4] [5] [6] [1]}

매일 먹을 발효식품을 하나 정하고 다양하게 넓힌다

발효식품의 장점은 이번 인체시험에서 분명하게 드러났다. 섭취를 늘린 성인의 장내 다양성이 높아졌고 19개 혈중 면역·염증 관련 단백질이 감소했다. 고섬유 식단에서는 미생물이 식물성 탄수화물을 처리하는 기능이 달라져, 두 식품군이 식사에서 각각 맡을 역할도 보였다.

장보기에서는 먼저 꾸준히 먹기 편한 발효식품 하나를 고른다. 아침이나 간식에 무가당 요구르트·케피어를 두고, 식사에는 발효채소를 적당량 곁들이는 방법이 있다. 요구르트는 첨가당, 발효채소는 나트륨과 먹는 양을 살피면 음식의 장점을 식단 전체의 균형과 함께 가져갈 수 있다.

그 바탕에는 채소·콩·통곡물을 둔다. 미생물이 이용할 식이섬유와 발효 과정의 산물을 함께 공급하는 식사다. 처음부터 많이 먹기보다 소화가 편한 분량으로 시작해 종류를 넓히면 일상에서 유지하기 쉽다.

오늘 바꿀 것은 추상적인 장 건강 점수가 아니라 한 번의 간식이나 반찬이다. 평소 먹던 달콤한 간식을 무가당 발효유와 과일로 바꾸거나, 채소 반찬의 일부를 발효채소로 고른다. 이런 반복 가능한 선택이 발효식품의 이점을 식탁으로 가져오는 방법이다.^{[1] [3] [5]}