과자 대신 아몬드, 장에서는 어떤 변화가 생길까?

간식 한 자리를 바꾸면 장에 도착하는 재료도 달라진다

오후마다 먹는 과자나 달콤한 빵을 아몬드로 바꾸면 장에서는 무엇이 달라질까? 아몬드는 지방과 식이섬유를 식물 세포 안에 담은 견과류다. 씹거나 갈 때 성분을 둘러싼 세포벽이 깨지는 정도에 따라 소화효소가 닿는 표면도 달라진다. 영양소를 담은 식품의 구조까지 함께 먹는다는 점이 아몬드를 연구하는 이유다.

장에서는 부티르산에 주목한다. 미생물이 식품 성분을 이용하면서 만드는 작은 지방산으로 대장 세포의 연료로 쓰이고 장내 환경과 면역 조절에도 연결된다. 2022년 킹스칼리지런던의 4주 시험에서는 정해진 섭취 기준을 지킨 참여자들의 아몬드군에서 대변 부티르산 농도가 대조군보다 높았다.

연구는 평소 간식을 통아몬드·분쇄아몬드 또는 열량을 맞춘 머핀으로 바꿔 비교했다. 일상에서도 오후의 과자나 달콤한 빵 일부를 아몬드로 바꾸는 데서 시작할 수 있다. 통째로 먹을지, 잘게 썰어 음식에 섞을지는 씹기 편하고 꾸준히 먹을 수 있는 형태로 정하면 된다.^{[1] [2] [3]}

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통째·분쇄 아몬드와 머핀을 비교하다

건강한 성인 87명이 세 군에 무작위 배정됐다. 4주간 평소 간식을 통아몬드 하루 56 g, 같은 양의 분쇄아몬드, 열량을 맞춘 머핀으로 바꿨다. 수정 ITT 미생물 분석은 79명이었다. 수정 ITT는 배정된 집단을 기준으로 하되 연구에서 미리 정한 자료 조건을 적용해 분석하는 방식이다. 1차 지표인 비피도박테리아 비율과 전체 다양성에는 뚜렷한 군 차이가 없었다.

기존 간식을 바꿨다는 조건이 중요하다. 평소 먹는 간식을 그대로 둔 채 견과류만 더하는 상황과 식단의 구성이 달라지기 때문이다. 시험량 56 g은 연구 조건이며, 모든 사람에게 적용할 하루 권장량으로 정한 숫자는 아니다.

연구는 캘리포니아 아몬드협회의 재정·시험 식품 지원을 받았다. 논문은 지원기관이 설계·분석·해석·출판 결정에 관여하지 않았다고 밝히고 저자들의 관련 지원·자문 관계도 공개했다.^[1]

표의 근거 · Creedon 등, AJCN(2022): 통아몬드·분쇄아몬드 4주 무작위시험

섭취를 지킨 참여자에서 부티르산 농도가 더 높았다

미리 정한 섭취 기준을 지킨 사람들의 PP 분석에서, 두 아몬드군을 합친 종료 시점 대변 부티르산 농도는 24.1 μmol/g, 대조군은 18.2 μmol/g이었다. 표준편차는 각각 15.0과 9.1, 비교 P값은 0.046이다. 수정 ITT 분석에서는 단쇄지방산의 군 차이가 유의하지 않았다. 아래 그래프는 PP의 종료 농도이며 개인의 증가량이나 효과율을 나타내지 않는다.

부티르산은 미생물이 식품 성분을 이용하는 과정에서 생성하는 단쇄지방산의 하나다. 연구팀의 공식 설명은 이를 대장 세포가 활용하는 연료이자 장내 환경과 면역 조절에 연결되는 물질로 소개한다. 균이 얼마나 있는지와 그 균들이 어떤 일을 하는지를 함께 살피는 이유가 여기에 있다.

대변 속 농도는 장에서 생성되고 흡수된 뒤 남은 결과를 읽는 지표다. 이 농도를 미생물 구성, 배변, 식사 기록과 함께 읽으면 음식이 장에서 이용되는 과정을 더 자세히 볼 수 있다. 이번 시험은 간식의 종류를 바꾸는 작은 선택에서 그런 대사 신호를 찾아냈다.^{[1] [2]}

그림 2 · 연구 데이터

4주 후 대변 부티르산 농도

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이 그래프를 쉽게 읽으면

부티르산은 장내미생물이 식품 성분을 이용하며 만드는 물질이다. 그래프는 4주 뒤 대변에 남은 농도를 비교한다.

섭취 기준을 지킨 사람들의 분석에서 아몬드군의 종료 농도는 24.1, 머핀군은 18.2µmol/g이었다.

단위·기준

µmol/g · 대변 무게당 부티르산의 양

읽는 순서

이 숫자는 종료 시점의 농도다. PP는 섭취 기준을 지킨 사람 중심의 분석이며, 수정 ITT 분석에서는 단쇄지방산 군 차이가 유의하지 않았다.

오차·흩어짐

SD·표준편차는 참여자들의 측정값이 얼마나 퍼져 있는지 보여 준다.

그래프의 숫자를 표로 보기

PP 분석 비교군	종료 농도 평균 ± SD (μmol/g)
아몬드 두 군 합산	24.1 ± 15.0
머핀 대조군	18.2 ± 9.1
수정 ITT 분석	단쇄지방산 군 차이 유의하지 않음

아몬드의 세포벽은 어떤 차이를 만들까?

영양성분표에서는 지방 1 g이 같은 숫자로 보인다. 실제 소화에서는 그 지방이 어떤 구조에 들어 있는지도 중요하다. 아몬드의 지방은 식물 세포 안에 담겨 있고, 씹고 갈고 익히는 과정은 세포벽을 부수거나 성분이 노출되는 정도를 바꾼다. 소화효소가 닿을 수 있는 표면과 음식 입자의 크기가 달라지는 셈이다.

2016년 Food & Function의 통제 급식시험은 건강한 성인 18명이 생아몬드·구운 아몬드·잘게 자른 아몬드·아몬드버터 등 여러 식단을 번갈아 먹도록 했다. 섭취량과 배설된 에너지를 측정한 결과, 실제 이용 에너지는 형태에 따라 달랐다. 같은 식재료라도 가공 상태가 소화 결과를 바꾼다는 인체 자료다.

이 관점에서 통식품은 영양소를 담는 포장까지 포함한 대상이 된다. 아몬드의 지방, 섬유, 미량 성분을 각각 떼어 설명하는 것과 실제 아몬드를 먹는 경험은 완전히 겹치지 않는다. 장내미생물 연구가 영양소 보충제뿐 아니라 식품 자체로 확장되는 이유도 이런 구조에 있다.^[3]

통째와 분쇄, 어떤 형태로 먹을까?

식품 구조가 중요하다고 해서 항상 가장 단단한 형태를 골라야 하는 것은 아니다. 4주 시험에서는 통아몬드와 분쇄아몬드 사이에 주요 장 지표의 차이가 뚜렷하지 않았다. 어떤 형태를 선택할지는 씹기 편한지, 어떻게 먹을지, 무엇과 함께 섭취할지를 함께 살피면 된다.

통아몬드는 분량을 따로 담아 간식으로 먹기 편하다. 잘게 썬 아몬드는 요거트나 식사에 고르게 섞을 수 있고, 분쇄 제품은 부드러운 음식에 더하기 쉽다. 다만 아몬드가 들어간 과자와 아몬드 자체는 구성부터 다르므로 원재료와 영양표시를 확인한다. 제품 이름보다 실제 재료와 먹는 양이 유용한 정보다.

아몬드버터도 구조가 더 많이 바뀐 형태다. 앞선 에너지 연구는 같은 아몬드라도 가공 형태에 따라 이용되는 에너지가 달라질 수 있음을 보여준다. 간식으로 먹을지, 식사의 일부로 쓸지 목적을 정하고 형태를 고르면 된다.^{[1] [3]}

표의 근거 · Gebauer 등, Food & Function(2016): 아몬드 구조·가공과 실제 이용 에너지 인체시험 · NIDDK: 식이섬유 식품과 단계적인 섭취·수분 관리

과자·빵이 반복되는 시간을 아몬드로 바꿔 본다

간식을 조정할 때 아몬드만으로 하루 식단을 평가할 필요는 없다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 식이섬유 식품으로 통곡물, 콩, 과일, 채소, 견과류를 함께 제시한다. 아몬드는 그중 간식으로 활용하기 편한 한 가지 선택지다. 식사마다 먹는 재료가 달라지면 섬유를 채우는 경로도 자연스럽게 넓어진다.

갑자기 많은 양을 늘리기보다 서서히 바꾸고 수분을 함께 섭취하는 것이 기본이다. 아침에는 통곡물을, 점심에는 콩과 채소를 더하고 오후 간식의 일부를 견과류로 옮기는 식으로 나눌 수 있다. 한 번에 목표를 채우려는 식단보다 각 끼니에 작은 변화를 배치하는 방식이다.

실행 여부를 확인하려면 평소 무엇을 먹는지 먼저 기록해 보는 것이 좋다. 과자 한 봉지나 달콤한 빵을 자주 먹는다면 그 시간대가 바꿀 지점이 된다. 이미 과일과 견과류를 먹고 있다면 무조건 더하기보다 식사 전체의 채소와 콩, 곡물 구성을 살핀다. 출발하는 식단에 따라 다음 선택도 달라진다.^[4]

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식이섬유를 통식품으로 섭취한 인체시험은 키위와 배변 기능 연구에서 이어 살펴볼 수 있다. 키위와 배변 기능 임상시험

분량·식감·알레르기를 함께 확인하자

아몬드의 장내 발효 연구를 일상에 적용할 때는 하루에 추가할 양보다 어떤 간식을 대신할지부터 정하면 쉽다. Creedon 연구진도 아몬드와 열량을 맞춘 머핀을 비교했다. 섭취를 지킨 참여자 분석의 부티르산 차이는 아몬드가 장에 도착하는 재료를 바꿀 가능성을 보여 준다. 정부 식생활지침의 균형·과식 관리와 연결하면, 견과류의 영양을 활용하면서도 평소 간식에 계속 덧붙이지 않는 방법을 생각할 수 있다.

예를 들어 오후에 달콤한 빵이 반복된다면 먹을 아몬드 분량을 작은 그릇에 담고 배고픔과 식감을 살펴보자. 연구의 56g은 비교를 위해 제공한 중재량이므로 생활에서는 식사 전체와 맞는 자리를 찾는다. 통째가 씹기 어렵다면 분쇄 형태를 고를 수 있지만 가공 형태가 달라지면 씹기와 에너지 이용도 달라진다. 내가 편하게 먹고 다음 식사까지 이어갈 간식을 고르는 과정이 연구 수치를 실제 선택으로 바꾸는 단계다.

아몬드 알레르기가 있다면 이 방법은 선택에서 제외한다. FDA는 아몬드를 주요 나무견과 알레르기 식품에 포함하며, 원재료와 알레르기 표시를 확인하고 원인 식품을 피하도록 안내한다. 갈거나 굽는 과정이 알레르기 식품을 먹어도 된다는 근거가 되지는 않는다. 다른 견과류로 바꿀 때도 본인에게 확인된 알레르기 범위를 기준으로 선택한다.^{[5] [6] [4] [1] [3]}

오후 간식 한 자리를 아몬드로 바꿔 보자

아몬드를 활용하는 가장 간단한 방법은 오후의 과자나 달콤한 빵 일부를 바꾸는 것이다. 먹을 분량을 미리 덜고, 통째로 씹기 어렵다면 잘게 썰거나 분쇄해 요구르트 같은 음식에 섞는다. 견과류를 더 먹는 목표보다 반복되던 간식의 재료를 바꾸는 목표가 이 시험의 접근에 가깝다.

연구가 포착한 이점은 장내미생물의 대사산물에 있었다. 섭취 기준을 지킨 PP 분석의 종료 시점 부티르산 농도는 두 아몬드군 합산 24.1μmol/g, 대조군 18.2μmol/g이었다. 수정 ITT 분석에서는 단쇄지방산의 차이가 유의하지 않았으며, 이 차이를 구분한 상태에서 아몬드의 식품 구조와 섬유가 장에서 이용되는 의미를 읽을 수 있다.

아몬드 알레르기가 있다면 다른 식품을 선택한다. 아몬드가 든 과자와 아몬드 자체도 구분하고, 통곡물·콩·채소가 있는 식단 안에 간식을 배치하자. 장에 공급하는 재료를 바꾸는 작은 교체가 이 글에서 실천할 핵심이다.^{[1] [2] [3] [4] [5]}